南开战“疫”有你我，宅男宅女动起来！
跟着龙舟队 宅家别荒废~
南开大学龙舟队在此发出倡议，为了阻断疫情的传播，大家还要继续宅在家里。但为了春暖花开能迎来 “完美”的自己，大家要从现在动起来。
为此，龙舟队特别带来——“居家健身计划”！
居家健身计划
上肢训练
1.跪姿俯卧撑
步骤
• 双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
呼吸
• 屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉
• 胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
2.标准俯卧撑
要点
• 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
呼吸
• 屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉
• 胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
3.钻石俯卧撑
步骤
• 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
呼吸
• 屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉
• 推起时，上臂向内夹，胸部和上臂后侧有明显收缩感
• 在最高点，胸部有强挤压感
• 肩部全程保持紧绷
核心训练
1.卷腹
步骤
• 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
• 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
呼吸
• 卷腹时呼气，下落时吸气
动作感觉
• 双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力
2.仰卧两头起
步骤
• 趴在瑜伽垫上
• 抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态
呼吸
• 手脚上举时呼气，还原时吸气
动作感觉
• 抬手时，感受脊椎两侧肌肉收紧
• 抬腿时，感受臀部的挤压感
3.仰卧空中自行车
步骤
• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖；
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定；
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面。
呼吸
• 转身时呼气，中间位置时吸气。
动作感觉
• 转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感
下肢训练
1.靠墙静蹲
要点
• 双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上
• 缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住
• 下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力
呼吸
• 全程保持均匀呼吸
动作感觉
• 膝关节和大腿前侧有酸胀感
2.原地深蹲
步骤
• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
呼吸
• 下蹲时吸气，起身时呼气
动作感觉
• 下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感
• 蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显
3.向前交替箭步蹲
步骤
• 双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉
• 上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
• 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
• 双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
呼吸
• 站起时呼气，下蹲时吸气
动作感觉
• 站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显
注：图片提供者：龙舟队成员岳宗杰，郑田原
内容详解来源：keep
以上便是我们“居家健身计划”的部分内容，为此我们特意建立“南开战‘疫’宅家锻炼群”。大家可以在里面进行锻炼打卡，咨询家居锻炼方法，分享宅家锻炼感受。
进群方式：打开微信搜索微信公众号“南开龙舟”或者扫描文末“南开龙舟”公众号二维码，关注后留言（暗号：“宅家锻炼”+学号姓名专业年级），会有专人与您联系加您入群呦～
让我们一起为疫区祈福，武汉加油！中国加油！
往期回顾：
来源：南开大学龙舟队
编辑：甘启航
审校：马长虹 吴军辉